근감소증이란? 예방법

 

# 근감소증이란? 예방법

 

 

최근 코로나19 장기화로 인해 실내 활동이 많아지면서 운동량이 부족해져 근감소증이 크게 발생하고 있다. 나의 소중한 근육을 지키기 위해서는 젊을 때부터 7일에 3번, 30분 이상 꾸준한 근력운동과 단백질을 섭취하면 근감소증을 예방할 수 있다. 그럼 이제 근감소증의 정의와 예방법을 알아보자.

 

 

 

 

 근감소증이란?

 

근감소증은 영양 부족, 운동량 감소, 노화 등으로 인해 정상적인 근육의 양과 근력 및 근 기능이 감소하는 질환으로, 대게 30대부터 근육이 감소하기 시작하며, 60대 이상은 30%, 80대 정도가 되면 근육의 절반까지 감소하게 된다.

 

근감소증은 당뇨병, 고지혈증, 비만 등과 같은 합병증을 유발하며 신체 전반의 기능을 떨어뜨리고 뼈를 약화시키는 것과도 관련이 있으며, 특히 고령층일수록 근감소증에 척추 노화까지 맞물려 허리디스크를 발생할 확률이 매우 높다.

 

 

 

 근감소증 예방법

 

근감소증을 예방하기 위해서는 꾸준한 근력운동과 단백질 섭취를 해주는 것이 좋다. 지금부터 운동법과 영양 섭취법에 대해 알려드리고자 하니 아래 내용을 유심히 읽어보세요.

 

# 하체 운동 백 런지

 

 

인체의 가장 큰 근육 부위를 차지하는 하체 근육을 단련하는 것이 중요합니다. 순서는

 

1. 발을 어깨너비로 벌리고 서서 한 발을 뒤로 뻗어 줍니다.

 

2. 그 상태에서 무릎을 수직 방향으로 굽히며 자세를 사진과 같이 낮춰줍니다.

 

3. 반대쪽도 같은 방법으로 수행합니다.

 

 

# 상체 운동 니 푸쉬업

 

 

1. 팔을 어깨너비보다 넓게 벌린 후 무릎을 대고 엎드립니다.

 

2. 가슴에 힘을 주어 팔굽혀펴기를 진행합니다.

 

 

# 등 운동

 

 

근력 운동을 쉽게 할 수 없는 노약자의 경우는 가벼운 강도의 고무밴드를 활용해서 등 운동을 하시면 됩니다. 순서는

 

1. 앉아서 다리를 약간 구부린 상태로 펴줍니다.

 

2. 고무밴드를 발바닥에 걸어 팔을 등 뒤로 당겨줍니다.

 

 

# 단백질 섭취

 

 

운동만으로는 근감소증을 예방하기에는 부족함이 있기에, 평소 지속적인 단백질 섭취가 중요합니다. 콩, 두부, 생선, 계란, 기름기 없는 고기와 같은 양질의 단백질을 섭취해야 합니다.

 

 

하루에 적어도 본인 체중당 1g의 단백질을 섭취합니다. 단백찔 뿐만 아니라 비타민 D도 중요하기 때문에, 하루 20분 이상 햇볕을 쬐는것이 도움이 됩니다.

 

 

 

 

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